こんにちは。

studioBodyLink所属トレーナーの平林です。

 

ダイエットを始めるときは、現状の体重や目標によって、やるべきこと、気をつける事が変わってくると思います。

ですが、どんな目標でも共通する大切なことがあります。

これさえ守ればどんな方でもダイエット成功率が上がる「基本中のキホン」について紹介します。

 

食事の摂取量<日常の消費量

体重を減らしたい方が必ず意識しなければいけないことは

食事の摂取量<エネルギー消費量!

当たり前のことなのですが、食べる量が消費できる量を上回っていては体重は減りません。

この大前提が抜け落ちているダイエットに成功はありません。

 

エネルギーを消費する方法といえば…

エネルギーをたくさん消費できる活動として多くの方が思い浮かべることは「運動」ですよね。

ダイエット=キツイ運動しなければいけないと考える人も多いのではないでしょうか。

ですが、お仕事が忙しくて運動する時間が無い、疲れて運動する気がしない、そもそも運動が嫌いなど…

ダイエットしたいが運動はできない、したくないという方もいらっしゃると思います。

 

「日常生活での活動量」を増やせば、運動嫌いでもダイエットが成功する

日常生活の活動とは、移動、仕事、家事など生活のために必要な動作のこと。

運動する時間が無い、運動が嫌いだけどダイエットをしたい方は日常生活での活動量を増やす必要があります。

例えば階段を昇ることは、脚やお尻の筋肉がたくさん使われる活動なので、代謝機能向上につながります。

特に、朝のうちに代謝を上げることで1日のエネルギー消費量を上げる効果があると言われています。

 

実践例をご紹介します

その1食事編 食事量をいきなり減らすのは失敗のもと

ダイエットでやりがちなこと「食事を摂らない」「むやみに量だけを減らす」はいけません。

経験がある方もいらっしゃると思いますが、食べないダイエットはリバウンドする原因です。

そこで、最初は食べる量は変えずに、糖質(炭水化物)の量を減らすことから始めます。

そして糖質を減らした分、たんぱく質が多い食品をきっちり食べましょう。

なぜたんぱく質がたくさん必要なの?

人間のカラダは主に糖質をエネルギー源としています。

その糖質が体内から無くなると、たんぱく質や脂質を使ってエネルギーにします。

筋肉の材料であるたんぱく質がエネルギーとして使われてしまうと、筋肉に栄養がいかず筋量が減少します。

当然、筋量が減少した分体重も減るので、一見ダイエットが成功したように思えますが

筋量が減ったことで代謝が落ちてしまい、結果的に痩せにくい体質になりリバウンドを招きます。

なのでたんぱく質が多い食品摂ることが大切です。

 

ダイエット中の1日摂取量の目安

  • 糖質=約150g(1食約50g ※1日3食の場合)

目安:コンビニのおにぎりには約40gの糖質が含まれています。

 

  • たんぱく質=体重1kgに対して1~1.2g(体重50kgの方は50~60g)

目安:たまご1個には約6g、お肉100gには約20gのたんぱく質が含まれています。

 

現在お昼におにぎり3個食べている方の食事改善例

おにぎり3個→糖質:約120g たんぱく質:約15g

  • おにぎり1つ
  • サラダ
  • サラダチキンやゆで卵などたんぱく質の食品

上の食事例→糖質:約50g たんぱく質:約30g

糖質を半分以上減らせてたんぱく質もたくさん摂取できます。

 

その2消費編 自宅から駅までの移動時間で活動量を増やそう

運動したくない方は、普段の移動手段として、歩くことを習慣にしてみて下さい。

 

1日の理想の歩数は約8,000~10,000歩と言われてます。

今は交通機関の発達や自宅に居ながらできることが増え、歩く機会が減り

平均歩数は約6,000歩ほどにまで減っていると言われています。

自分は1日にどれくらい歩いているか、把握してみましょう。

今は歩数計機能の付いたスマホや時計が多く出ていて、すぐに確認することができます。

 

また歩数だけではなく歩くスピードも大切です。

よく「大股で歩きましょう」と言いますが、「速く歩く」ことを意識しましょう。

速く歩くことで自然に歩幅が広がり、カラダの筋肉が大きく使われて代謝UPに効果的です。

 

できることから始めましょう

食習慣や運動習慣をいきなり変えようとしても、できない、続かないのは当たり前です。

まずは「今の自分にできそうなこと」に取り組んで、少しずつ次のステップへ挑戦していくことが成功の秘訣です。

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